Pokarmy i suplementy, które mogą pomóc w walce z depresją

Skocz do: Surowe jedzenie Dieta śródziemnomorska Suplementy Czy ziele dziurawca naprawdę działa? Suplementy przeciwzapalne zmniejszające depresję?

Istnieją plusy i minusy przyjmowania jakiegokolwiek suplementu diety. Możesz zadać sobie pytanie, czy moje ciało rzeczywiście wchłonie wszystkie składniki odżywcze zawarte w suplemencie? Czy korzyści będą tak skuteczne, jak gdybym kupowała pełnowartościową żywność? Czy suplementy są warte swojej ceny? Prawda jest taka, że niektóre suplementy mogą zrobić to, czego Twoja dieta nie może zrobić, aby utrzymać Cię w zdrowiu, ponieważ dieta nie dostarcza wystarczającej ilości niezbędnego składnika odżywczego lub dlatego, że suplement zawiera korzystne substancje, których nie ma w pożywieniu. Niestety, solidne badania nad wpływem określonej żywności i suplementów na problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, pozostają w tyle za badaniami potwierdzającymi ich korzyści dla zdrowia fizycznego. Dobra wiadomość jest taka, że nauka nadrabia zaległości; oto, co ujawniają badania.

Surowa żywność poprawiająca nastrój

Jeśli szukasz jasnej drogi do poprawy długoterminowego zdrowia, pierwszym krokiem może być regularne spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw. Badania pokazują, że oprócz korzyści fizycznych, więcej owoców i warzyw, które zjesz, skutkuje również lepszym zdrowiem psychicznym. W ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy znaleźli przekonujące dowody na to, że ludzie jedzący owoce i warzywa mają mniej objawów depresji, stresu i ogólnej negatywności. Badania pokazują również, że ci, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw, są ogólnie szczęśliwsi, bardziej zadowoleni i znajdują więcej celu i spełnienia w swoim życiu niż ci, którzy jedzą mniej lub wcale.¹

Teraz naukowcy z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii zagłębili się nieco głębiej.¹Przebadali ponad 400 młodych dorosłych w wieku od 18 do 25 lat na temat ich typowych nawyków żywieniowych, jeśli chodzi o surowe i gotowane, konserwowane lub w inny sposób przetworzone owoce i warzywa. Stwierdzili znacznie mniej objawów choroby psychicznej i ogólnego poczucia pozytywności, zadowolenia z życia i spełnienia u tych, którzy spożywali najwięcej porcji surowych owoców i warzyw, w porównaniu z tymi, którzy spożywali więcej produktów w puszkach, gotowanych i w inny sposób przetworzonych.

Naukowcy zawęzili listę 10 najlepszych surowych owoców i warzyw, które według nich kojarzą się z lepszym zdrowiem psychicznym i mniejszą liczbą objawów depresji. Należą do nich marchew, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, ogórek, jabłka, banany, grejpfruty, inne owoce cytrusowe, świeże jagody i kiwi.

Dieta śródziemnomorska

Świeże owoce i warzywa są kluczowymi składnikami diety śródziemnomorskiej, która, jak stwierdzono, ma również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jedno z badań analizujących nawyki żywieniowe osób w wieku 65 lat i starszych mieszkających w regionie Morza Śródziemnego wykazało, że ci, którzy podobno stosowali tradycyjną dietę śródziemnomorską, zgłaszali znacznie mniej depresji niż ci, którzy jej nie trzymali.²Jako grupa byli również bardziej aktywni fizycznie, lepiej wykształceni i mieli mniej przypadków cukrzycy, co sugeruje, że na poziom depresji może wpływać kombinacja czynników, a nie jeden prosty czynnik, taki jak dieta. W tym badaniu codzienne picie herbaty wiązało się również ze znacznie niższym poziomem depresji.

Lata badań sugerują również, że trzymanie się diety w stylu śródziemnomorskim pomaga zapewnić nie tylko wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw, ale także zbóż, roślin strączkowych (fasola suszona, soczewica i groch) i owoców morza, aby zapewnić stałą podaż składników odżywczych związanych z niższym poziomem depresji. Jednym z najlepiej zbadanych składników odżywczych są kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach, takich jak makrela, łosoś, sardynki i śledź. Omega-3 są również produkowane w organizmie z substancji zawartych w nasionach lnu, orzechach włoskich, soi i zielonych warzywach liściastych.

czy marihuana jest dobra na niepokój?

A co z suplementami?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są również pakowane jako suplementy diety. Naukowcy zaczęli szukać związku między zdrowiem psychicznym a omega 3 dekady temu, kiedy badania wykazały niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 w komórkach krwi osób z depresją.³Nowsze badania potwierdziły, że poziomy omega-3 są niższe u osób z aktywną depresją, zwłaszcza z ciężką depresją, niż u osób w stanie remisji lub u których nigdy nie zdiagnozowano depresji. Jedno z badań wykazało, że suplementy omega-3 mogą również pomóc obniżyć poziom lęku, ale tylko w połączeniu z depresją. Suplementy nie były pomocne dla osób, które cierpiały na sam lęk.⁴Wyniki trwających badań były mieszane, ale nadal sugerują, że suplementy omega-3 mogą łagodzić objawy depresji.⁵Co ciekawe, małe badanie opublikowane w 2018 r. wykazało, że dieta śródziemnomorska uzupełniona kwasami tłuszczowymi omega-3 znacznie poprawiła objawy u dorosłych cierpiących na depresję, szczególnie gdy dieta obejmuje szeroką gamę warzyw i roślin strączkowych.⁶

Czy ziele dziurawca naprawdę działa?

Dziurawiec, bardziej znany jako ziele dziurawca, był od dawna badany i nadal jest badany jako uzupełniający, uzupełniający lub alternatywny sposób leczenia objawów depresji. Niestety, mimo że niektóre badania przyniosły obiecujące wyniki, większość badań była zbyt mała i zbyt krótkoterminowa, aby można ją było uznać za znaczące. Obawy o brak standaryzowanych preparatów, długoterminowe bezpieczeństwo i potencjalne interakcje leków uniemożliwiły lekarzom sformułowanie ogólnych zaleceń dotyczących stosowania.⁷Ale metaanaliza 27 badań z 2017 r. wykazała, że ziele dziurawca działa równie dobrze powszechnie przepisywane leki przeciwdepresyjne SSRI (SSRI to akronim oznaczający selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny) takich jak Lexapro, Zoloft i Prozac do leczenia łagodnej do umiarkowanej depresji, co sugeruje, że badania na pełną skalę są z pewnością uzasadnione.⁸

Inne suplementy, które wykazują pewne obiecujące wyniki, to witamina D, witamina B12, cynk i SAMe (S-adenozylo-L-metionina), szafran i kurkuma.^{9, 10}Chociaż nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby umożliwić szerokie zalecenia społeczności medycznej, większość z tych suplementów wykazuje również wystarczającą obietnicę, aby uzasadnić dalsze badania.

Suplementy przeciwzapalne zmniejszające depresję?

Na przykład w co najmniej dwóch badaniach suplementy szafranu okazały się tak samo skuteczne jak leki przeciwdepresyjne wydawane na receptę w zmniejszaniu objawów depresji i poprawianiu nastroju. Badania kurkumy wykazały podobne wyniki. Jednak inne badania wykazały niewielki lub żaden efekt. Może to być spowodowane tym, że kurkuma i do pewnego stopnia szafran mają właściwości przeciwzapalne, więc chociaż mogą być skuteczne w podgrupie osób, których depresja jest spowodowana stanem zapalnym, może to wyjaśniać, dlaczego nie działają na wszyscy.¹⁰

Niektóre suplementy dostępne bez recepty mogą być stosowane jako dodatek do leków, podczas gdy inne mogą zakłócać działanie leków przeciwdepresyjnych na receptę. Niektóre mogą działać w przypadkach, gdy zawiodły leki na receptę. Inne mogą mieć długoterminowe skutki uboczne, które nie zostały jeszcze ustalone. Są to rodzaje pytań, na które muszą odpowiedzieć naukowcy, zanim społeczność medyczna będzie mogła wydać zalecenia dotyczące stosowania. Lekarze medycyny alternatywnej lub holistycznej mogą udzielić indywidualnych porad dotyczących stosowania niektórych z tych terapii w leczeniu objawów depresji.

Źródła artykułów

Brookie KL, Najlepszy GI, Conner TS. Spożywanie surowych owoców i warzyw wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym niż spożywanie przetworzonych owoców i warzyw. Granice w psychologii. 10 kwietnia 2018 r.; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

jak stwierdzić, czy jest w depresji

Masana MF, Haro JM, Mariolis i in. Dieta śródziemnomorska a depresja u osób starszych: międzynarodowe badanie MEDIS. Gerontologia eksperymentalna. wrzesień 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Poziomy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w diecie i błonach krwinek czerwonych pacjentów z depresją. Dziennik zaburzeń afektywnych. 1 marca 1998;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe i leczenie depresji. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu. 1 kwietnia 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Interwencja dietetyczna w stylu śródziemnomorskim uzupełniona olejem rybim poprawia jakość diety i zdrowie psychiczne u osób z depresją: randomizowane badanie kontrolowane (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. marzec 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Interwencja dietetyczna w stylu śródziemnomorskim uzupełniona olejem rybim poprawia jakość diety i zdrowie psychiczne u osób z depresją: randomizowane badanie kontrolowane (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. marzec 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Aktualne badania nad medycyną komplementarną i alternatywną (CAM) w leczeniu depresji: przegląd oparty na dowodach. Zrozumieć depresję. 317-328. https://link.springer.com/rozdział/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Kliniczne zastosowanie Hypericum perforatum (dziurawiec zwyczajny) w depresji: metaanaliza. Dziennik zaburzeń afektywnych. 1 marca 2017 r.;210:211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Skuteczność dodawania suplementów diety w depresji jednobiegunowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Europejska Neuropsychofarmakologia. Listopad 2017;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract