Dlaczego sen jest tak ważny?

Skocz do: Sen i funkcja Kiedy nie śpimy wystarczająco Etapy snu Dlaczego śnimy? Najczęstsze zaburzenia snu Ile snu potrzebujemy? Jak dobrze się wyspać? Wskazówki dotyczące snu

Chwalenie się tym, jak mało snu potrzebujesz, nie jest już rzeczą. Dzięki rozwojowi nauki o śnie i ciągłemu szumowi w tle, jak ważny jest sen, wszyscy ci, którzy potrzebują tylko czterech godzin, muszą udowodnić, że są fajni w inny sposób. Nie powinno to być wiadomością, że regularny sen – taki jak jedzenie i oddychanie – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ciała i mózgu, a jeśli zostaniesz go pozbawiony, wydarzą się złe rzeczy.

Brak snu może powodować wiele różnych schorzeń, od utraty pamięci, przez nadciśnienie i choroby serca, po ostre halucynacje. Naukowcy twierdzą, że wraz z poziomem stresu i spożyciem kalorii, liczba godzin snu będzie miała bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Lekarze, fundacje zajmujące się snem i rządowe organizacje zdrowia twierdzą, że aby zachować zdrowie i osiągać najlepsze wyniki, dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę. Potrzebujemy tego z wielu powodów biologicznych i fizjologicznych, a także psychologicznych, mówi licencjonowana psycholog i specjalista od snu dr Julie Kolzet Kiedy pomagam moim pacjentom poprawić sen, ich lęk i depresja się poprawiają.

Jak sen poprawia nam funkcjonowanie?

Około jedna trzecia naszego życia spędza na spaniu. Chociaż mechanika snu może się różnić w zależności od zwierząt, większość z nich podziela naszą potrzebę snu — nawet owady i bardziej proste mózgi stworzeń. Chociaż nikt nie jest tak naprawdę pewien biologicznego powodu snu, pomimo dziesięcioleci badań większość naukowców zgadza się, że sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizjologicznego i psychicznego. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że sen pozwala mózgowi na wyłączenie się w celu przetwarzania wspomnień; inni sugerują, że sen pomaga regulować hormony organizmu. Wiemy, że brak snu niekorzystnie wpływa na narządy takie jak mózg, serce i płuca, a także na metabolizm, funkcje odpornościowe i skłonność do otyłości.

Co się dzieje, gdy nie śpisz wystarczająco dużo?

W ciągu zaledwie24 godzinypozostania przytomnym, twój mózg będzie zachowywał się tak, jakbyś miał poziom alkoholu we krwi wynoszący 0,10 (to jest powyżej dopuszczalnego limitu), a twoja pamięć, zdolność koncentracji, koordynacja ręka-oko, uwaga i słuch będą upośledzone.

Na36 godzinbez snu, twoje szanse na choroby sercowo-naczyniowe, wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia równowagi hormonalnej wzrosną.

Na48 godzinbraku snu, będziesz podatny na mikrosny, które są mimowolnymi mini-zanikami, które mogą trwać od 2 do 30 sekund.

co powoduje ataki lękowe bez powodu

I w72 godziny, prawdopodobnie będziesz miał halucynacje. Prosta rozmowa będzie poza tobą.

Co dzieje się z twoim mózgiem podczas snu?

Kiedy jesteś we śnie , twoje ciało może być w spoczynku, ale twój mózg pozostaje w pracy. Niewielka liczba komórek mózgowych odpowiada za usypianie nas. Jedna część podwzgórza jest odpowiedzialna za wyłączenie mózgowych sygnałów pobudzenia (a inne obszary podwzgórza i pnia mózgu promują czuwanie). Podczas snu spada temperatura i ciśnienie krwi. Pełny cykl snu składa się z czterech etapów (niektórzy badacze snu twierdzą, że jest to pięć etapów, ale będziemy postępować zgodnie z teorią czterech), które przechodzisz co 90 do 110 minut.

Tak więc w ciągu jednej pełnej nocy przejdziesz przez te cykle kilka razy. Zanim przejdziemy do etapów, oto krótkie przypomnienie o rodzajach snu. Istnieją dwa podstawowe typy snu: sen REM (lub szybki ruch gałek ocznych) i sen nie-REM (który ma trzy różne etapy). Ponadto nie przechodzisz przez te etapy po kolei. W rzeczywistości większość czasu spędza się na etapie 2. (Naukowcy mogą określić, na którym etapie się znajdujesz, na podstawie określonych fal mózgowych i aktywności neuronalnej).

Etapy snu

Scena 1, zwykle od 1 do 7 minut, jest etapem innym niż REM, który reprezentuje przejście od czuwania do lekkiego snu. W tym czasie (zwykle kilka minut) Twój oddech, ruchy gałek ocznych i bicie serca zwalniają, a mięśnie się rozluźniają. Twoje fale mózgowe również zwalniają.

Etap 2jest kolejnym etapem snu nie-REM, okresem około 10 do 25 minut przed wejściem w głębszy sen. Twoje ciało dalej się odpręża, ruchy gałek ocznych ustają, a temperatura ciała spada. Chociaż twoje fale mózgowe również spowalniają, ten etap jest naznaczony krótkimi impulsami aktywności elektrycznej. (Wiesz, jak wtedy, gdy masz szarpnięcie lub szarpnięcie nogami.) Etap 2 to czas, w którym spędzasz najwięcej czasu.

Etap 3, który zwykle trwa od 20 do 40 minut, jest ostatnim etapem snu nie-REM, charakteryzującym się głębokim snem, którego potrzebujesz, aby poczuć, że dobrze przespałeś noc. Jest uważany za szczyt uwalniania hormonu wzrostu w organizmie, ważny dla reprodukcji i naprawy komórek, i występuje w dłuższych okresach w pierwszej połowie nocy. Twoje bicie serca i oddech znacznie zwalniają. Na tym etapie twoje fale mózgowe stają się jeszcze wolniejsze i może być trudno cię obudzić.

Etap 4jest uważany za sen REM, w tym czasie twoje oczy poruszają się szybko z boku na bok za zamkniętymi powiekami. Aktywność fal mózgowych zbliża się do aktywności w godzinach czuwania. Twój oddech staje się szybszy i nieregularny, a tętno i ciśnienie krwi rosną blisko poziomu czuwania. Chociaż niektóre sny mogą wystąpić we śnie nie-REM, ten etap oznacza czas, w którym sny wydają się być bardziej żywe i emocjonalne. Podczas snu REM mięśnie ramion i nóg zostają tymczasowo sparaliżowane, co zdaniem niektórych naukowców uniemożliwia odgrywanie snów. Wraz z wiekiem spędzasz mniej czasu we śnie REM.

Jaki jest związek między przewlekłą chorobą a bezsennością?

Przewlekła choroba może powodować zakłócenia wzorców snu. Depresja , choroby serca, bóle ciała i problemy z pamięcią są związane z bezsennością. Inne stany, takie jak otyłość, zapalenie stawów, cukrzyca, choroby płuc, udar i osteoporoza były związane z problemami związanymi ze snem, takimi jak przerwy w oddychaniu, chrapanie, senność w ciągu dnia, niespokojne nogi lub niewystarczający sen, czyli sześć godzin lub mniej.

A co ze snami? Dlaczego je mamy?

Możemy nie pamiętać naszych snów, ale według naukowców śnimy trzy do sześciu razy w ciągu nocy. (Dziewięćdziesiąt pięć procent z nich zostaje zapomnianych po przebudzeniu.) Istnieje kilka poglądów na funkcja snów . Niektórzy eksperci uważają, że stan snu ma charakter psychologiczny i działa jako rodzaj psychoterapii lub odpowiedzi na intensywne emocje bez funkcji ewolucyjnej.

Istnieje spora grupa psychologów, którzy wierzą w interpretację Freuda, która mówi, że sny ujawniają ukryte prawdy. Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że śnienie jest jednym ze sposobów, w jaki mózg przetwarza codzienne informacje. Jeszcze inni uważają, że sny są fizjologiczne w odpowiedzi na losową aktywność neuronów. Te różne interpretacje są jednak teoriami — nie ma naukowego wniosku na temat roli, jaką odgrywają sny i tego, jak wpływają na nasze życie.

Artykuł kontynuuje poniżej

Czy naprawdę powinniśmy dbać o nasze marzenia?

Dowiedz się, co mówią Twoje sny o tym, jak dobrze śpisz

Przeczytaj artykuł o marzeniach
Według Deirdre Barrett, adiunkta na Wydziale Psychiatrii w Harvard Medical School, w podkaście opublikowanym przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, śnienie to nasz mózg myślący w innym stanie biochemicznym. Zaletą śnienia jest to, że jeśli utkniesz w codziennym, racjonalnym sposobie myślenia, sny mogą pokazać ci nowy sposób myślenia. Jednak Barrett dodaje, myślę, że nasz przebudzony umysł daje nam lepsze rady niż nasz śniący umysł. Marzenie jest świetnym uzupełnieniem.

Jakie są najczęstsze zaburzenia snu?

Istnieje wiele zaburzeń snu, w tym:

spotykać się z kimś z fobią społeczną

Bezsenność, stan, w którym masz problemy z zasypianiem lub snem.
bezdech senny, który występuje, gdy oddech jest wielokrotnie przerywany podczas snu.
Zaburzenia rytmu dobowego, który wywodzi się i wpływa na czas stanów snu i czuwania. Może wystąpić z jet lagiem, pracą zmianową i nieregularnym rytmem snu i czuwania.
Syndrom niespokojnych nóg, co powoduje dyskomfort w nogach, powodując potrzebę ich poruszania, zwykle występującą w nocy.
Narkolepsja, stan, w którym odczuwasz przytłaczającą senność w ciągu dnia i nagłe, niekontrolowane napady snu.

Ile snu naprawdę potrzebujemy na różnych etapach życia?

Wraz z rozwojem zmieniają się nasze wymagania dotyczące snu. Oto, co zaleca The National Sleep Foundation według wieku.

Noworodki:14 do 17 godzin
Niemowlęta:12 do 15 godzin
Maluchy:11 do 14 godzin
Przedszkolaki:10 do 13 godzin
Dzieci w wieku szkolnym:9 do 11 godzin
Nastolatki: 9 do 11 godzin
Dorośli ludzie:7 do 9 godzin
Grupa 65+:7 do 8 godzin.

Sekret dobrego snu

Niektórzy ludzie to nocne marki, inni ranne ptaszki, mówi Kolzet. Większość ludzi jest pośrodku. Coraz więcej badań potwierdza, że twoja mama miała rację, jeśli chodzi o wczesne pójście spać. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmienić naturalny rytm dobowy swojego organizmu za pomocą lightboxów, światła słonecznego lub melatoniny. Mówi, że młodzi ludzie są bardziej elastyczni w zmienianiu swojego zegara biologicznego.

Istnieje wiele sposobów na dobry sen. Prawdopodobnie najważniejsze jest chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia. Inną sztuczką jest używanie łóżka tylko do snu i seksu. Ważnym elementem leczenia jest kompresja snu, mówi Kolzet, co oznacza ograniczenie czasu spędzanego w łóżku.

Wskazówki dotyczące snu: 5 sposobów na bardziej zamknięte oko

Ćwicz od 20 do 30 minut dziennie, ale nie za blisko przed snem (kilka godzin daje wystarczająco dużo bufora).
Unikaj kofeiny późno w ciągu dnia i napojów alkoholowych przed snem.
Zrelaksuj się przed snem – wypróbuj ciepłą kąpiel, czytanie lub inną relaksującą rutynę, ale najlepiej taką, która nie wymaga czasu przed ekranem.
Uczyń swoją sypialnię legowiskiem do spania. Utrzymuj jasne światła, dźwięki ciche i niską temperaturę (około 67 stopni).
Nie kładź się na jawie w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć, rób coś innego, na przykład czytanie, aż poczujesz się zmęczony.

Postępuj zgodnie z tą radą, a natychmiast zaczniesz nadrabiać utracone Zzzzzs!

Źródła artykułów

Sen i choroba przewlekła: Dziennik Badań Psychosomatycznych(2004). Zaburzenia snu i choroby przewlekłe u osób starszych: wyniki National Sleep Foundation 2003Śpij w AmeryceAnkieta.

Umowa z marzeniami: Natura Recenzje Neuronauka(2009). Sen REM i śnienie: w kierunku teorii przedwczesnego rozwoju.

Fakty dotyczące snu: Narodowe Instytuty Zdrowia Podstawy mózgu: zrozumienie snu.

Lepiej dla ciebie będzie wcześnie: Dziennik Naukowy(2018). Czy bycie nocnym sowem jest szkodliwe dla zdrowia?

Ostatnia aktualizacja: 10 czerwca 2021